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養生、保健、香精系列
 
標題:    秋冬護心不只吃魚油!綠唇貝、亞麻仁優質脂肪酸教你怎麼吃
日期:    2021/12/17
詳文:   

【記者 沁諠/台北 報導】台灣心血管疾病問題日益嚴重,據衛福部國建署統計,心血管疾病已連續三十年位居國人十大死因前茅,而近日氣溫驟降加上溫差大,也使門診人數增加。為保養心血管,許多民眾選擇服用魚油保健品,但隨著魚油成為市場寵兒,魚油實證研究也再次被關注。榮新診所李婉萍營養師提醒,優質脂肪酸攝取來源不可仰賴單一,應該多元攝取才正確,建議可從綠唇貝、亞麻仁油等海鮮及堅果中補充天然脂肪酸。
高濃度魚油護心血管?海鮮類、堅果類多元脂肪酸更重要
季節入秋轉冬,對長者和慢性病患者來說,每天起床都膽戰心驚,深怕血管hold不住。營養師提醒,清晨與傍晚都是心血管疾病的好發期,尤其這幾天寒流來襲、夜晚溫度急劇下降,心血管疾病患者居家保養就更為重要。據衛生福利部國民健康署統計,心臟病位居109年國人十大死因第二名,已連續三十年排在前三,而全國18歲以上民眾的高血壓盛行率也達25.8%,約有508萬名國人受高血壓困擾,心臟病與高血壓已成為台灣人不分老少的健康問題。
隨著國人關心心血管健康,各式護心、護血管的保健食品也受到關注,其中魚油保健品也成了廣告寵兒。但只吃魚油護心真的好嗎?根據近年嚴謹的考科藍組織(The Cochrane)調查,涵蓋了全球約11萬名志願者,發現透過魚油EPADHA為主成分的補給品形式增加omega3脂肪酸攝取量,僅輕微、甚至無法降低心血管疾病的風險,顯示消費者應更留心心血管居家保養飲食來源攝取。
保養心血管的關鍵在於不飽和脂肪酸。壞膽固醇堆積是心血管疾病的主要成因,而食用不飽和脂肪酸除了能避免壞膽固醇產生外,還可以降低血小板與膽固醇堆積的風險,達到養心護血管的效果。李婉萍營養師提醒,要想保養身體,同時避免魚油的副作用,就應該在日常飲食中多攝取多元天然脂肪酸,最大宗的海鮮與堅果類都是好選擇。
鮭魚沙丁魚類小心重金屬、綠唇貝高效但注意保存
低脂高蛋白的海鮮,擁有多種天然不飽和脂肪酸,以海鮮取代紅肉,能有效減少肥胖及心血管疾病發生。在挑選上,高Omega-3含量的沙丁魚、鮭魚和鱒魚為佳,扇貝、蝦與牡蠣等含多種脂肪酸與礦物質的海鮮是不錯的選擇,但魚類食用過多,恐攝入重金屬和塑膠微粒,一天最多以一個手掌大小為原則,不宜大量食用。
想吃海鮮護心血管,但又怕不知不覺間吃下毒素,研究顯示,不須大量攝取就有護心功效的綠唇貝,會是更好的選擇。在針對綠唇貝營養分析的研究中發現,綠唇貝擁有多種不飽和脂肪酸外,透過清除體內自由基、抑制壞膽固醇氧化,達到預防動脈硬化及心臟病的效果。綠唇貝的游離性脂肪酸也使其內含的DHAEPAOmega-3更容易被人體吸收,只要少量攝取,就能維護心血管健康。
不過營養師也特別提醒,在挑選綠唇貝萃取物時,一定要注意萃取方法。不飽和脂肪酸的結構脆弱,一遇上高溫就會變質,失去保護心血管的效果。坊間許多油、粉或膏狀的綠唇貝,都是以傳統高溫蒸煮的方式製成,難以保證其效果,目前,採用高臨界二氧化碳萃取技術的綠唇貝,是少數受到專利與研究認證的綠唇貝萃取物。
杏仁、腰果和南瓜籽護心血管 亞麻籽含關鍵營養素
堅果也是非常好的天然不飽和脂肪酸來源,根據《美國心臟病學院雜誌》發表的一份研究,一周吃五次以上的堅果,心血管疾病風險下降14%。堅果中的Omega-3,能有效降低體內的壞膽固醇,也能幫助身體代謝膽固醇,每天吃五至十顆堅果,能降低心血管疾病風險。挑選時,以飽和脂肪含量低且富含礦物質的杏仁、腰果和南瓜籽為佳。
亞麻籽也是不錯的選擇,內含的α-次亞麻油酸能在體內轉換DHAEPA,適度補充能預防心血管疾病。不過,亞麻籽和綠唇貝等海鮮類天然脂肪酸均相同,切忌高溫加熱,恐會轉化為有害心血管的過氧化脂肪。
營養師再次呼籲,秋冬是心血管疾病的好發期,保持良好作息、維持運動習慣及注意保暖都能減少心臟病發作的風險,多攝取綠唇貝、亞麻籽等含不飽和脂肪酸的海鮮與堅果,良好的生活習慣配合多種天然脂肪酸,就不怕天冷血管hold不住。
上圖:夜晚溫度急劇下降,專家建議心血管疾病患者居家保養應攝取綠唇貝、亞麻仁等多元脂肪酸,不應單一攝取魚油
下圖:綠唇貝中的天然脂肪酸容易被高溫破壞,挑選綠唇貝萃取物時,應避免選擇油、粉或膏狀等高溫蒸煮製成的產品。

資料來源:    台灣好報
 
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中央流行疫情指揮中心今(20)日公布國內新增85,761例COVID-19確定病例,分別為85,720例本土個案及41例境外移入(27例為航班落地採檢陽性);另確診個案中新增49例死亡。指揮中心表示,今日新增之85,720例本土病例,為 40,942例男性,44,744例女性,34例調查中,年齡介於未滿5歲至90歲以上。個案分布為新北市(23,704例),桃園市(11,684例),臺北市(11,414例),高雄市(7,525例),臺中市(7,144例),臺南市(4,707例),新竹縣(2,762例),彰化縣(2,341例),屏東縣(2,270例),宜蘭縣(2,201例),基隆市(2,045例),新竹市(1,708例),苗栗縣(1,282例),花蓮縣(1,187例),雲林縣(1,009例),南投縣(730例),嘉義縣(679例),臺東縣(650例),嘉義市(366例),澎湖縣(169例),金門縣(131例),連江縣(12例)。指揮中心醫療應變組副組長羅一鈞說,今日新增49例本土病例死亡個案,為28例男性、21例女性,其中48人有慢性病,另外1人沒有慢性病、有打2劑疫苗;個案中有21例無疫苗接種。年齡介於30多歲至90歲以上,其中24人超過80歲,有3人年紀僅30多歲,2男1女,都沒有接種疫苗,有慢性疾病,包括神經系統,慢性腎病需血液透析等,染疫後有肺炎或呼吸衰竭併發症過世。




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