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心理、思想、情緒、睡眠系列
 
標題:    失眠有救嗎?哈佛博士:認知行為療法重設生理時鐘,讓睡眠變正常
日期:    2021/12/20
詳文:   

經常失眠睡不好,真的很困擾,哈佛醫學博士將分享有助於睡眠的新方案,包括,認知行為療法(CBT),如果睡眠問題非常嚴重,治療師會建議刺激控制療法(CST)、睡眠限制療法(SRT)。這兩種方法都能重新設定你的生理時鐘,讓睡覺與起床時間變正常。

創造好的睡眠空間

光線、聲音都會干擾睡眠,有好的環境,才有好的睡眠品質。如果必須在吵雜的空間裡睡覺,那最好戴上眼罩與耳塞。上床睡覺時,手機最好放在另一個房間,不要放在床頭櫃上。朋友、家人與同事應該記住,你不是二十四小時客服專線,不需要即時回覆訊息。記得不斷對自己說:「你不欠任何人。」

改善睡眠空間的關鍵在於,各項條件要符合你的個人需求。設計個人的生活儀式,設法讓自己平靜下來,就能創造出良好的睡眠環境。重新布置臥室也是不錯的主意。電腦不要放在臥房,讓寵物或孩子自己睡。蠟燭、線香與古典樂都能讓你放鬆。換上記憶枕頭或舒爽的亞麻布床單也不錯。

總之,上床睡覺時,會讓你感到放鬆的事情都試試看。菸品、咖啡與酒類最好戒除,努力改變日常習慣,就能改善睡眠。服用藥物時也要多留意成分,有些感冒藥含有偽麻黃鹼,會刺激中樞神經系統、擾亂睡眠作息。最後,睡前不妨做點伸展運動,以暗示身體該休息了。

與失眠有關的認知行為療法:睡不著就別躺在床上

認知行為療法(CBT)

精神科醫師卡梅(Rob Comey)專門治療睡眠障礙,我會把患者轉診到他那邊。他強調,認知行為療法(CBT)值得一試,諸如焦慮症、憂鬱症、恐懼症以及成癮症,都能有效緩解。透過失眠的認知行為療法(CBT I),患者能找出造成失眠的信念並且加以改變。焦慮與恐懼感讓你睡不著,那更要接受認知行為療法。重新建構觀念、消除錯誤的信念,才能安心入睡,不再莫名地擔憂未來。

去睡眠中心看診時,醫師會讓你戴上生物回饋裝置,以隨時記錄你的日常活動,找出會影響睡眠的生活模式。透過失眠的認知行為療法,你就能培養良好的作息,戒除掉有礙睡眠的壞習慣。依據你的處境,治療師會調整治療方案。睡眠問題若非常嚴重,治療師會建議你採用以下更細緻的認知行為療法。

刺激控制療法(CST)

刺激控制療法(CST)包含一套訓練課程,讓你的身心記住床與睡眠的連結,而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。稍微調整一下臥室擺設,就能移除干擾睡眠的因素。換上柔和的燈泡、空調轉到舒適的溫度、加裝隔音窗、把電視機搬出臥室等,都很有幫助。午睡時不要睡太久,想睡覺的時候才上床,並設定固定的起床時間。最重要的是,床只能用來睡覺與進行性行為,不要躺在上面使用平板電腦或滑手機。睡不著的話,就起床去做一些靜態的事情,如看書或做伸展運動。一開始你會花很多時間在臥房閒晃,但上床的時間都用來睡覺。這些做法都是為了讓你更加意識到床與睡眠的連結。

睡眠限制療法(SRT)

睡眠限制療法(SRT)也有一套訓練課程。同樣也是為了讓你的身心記住床與睡眠的連結,而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。療程開始前,先設定每晚睡眠的總時數,並且確認在床上都是在睡覺。否則翻來覆去,心裡只會不斷進行負面的對話。這時就離開床鋪做別的事情,直到睡意到來,再上床完成你的睡眠時數。

以上介紹的這兩種療法,都能重新設定你的生理時鐘,讓睡覺與起床時間變正常。

剛開始練習時,你晚上會有很多時間醒著,甚至造成睡眠不足,所以白天會感到更加疲倦。問題嚴重的話,還會造成夢遊等異常行為,所以才需要醫師透過儀器監控你的生理狀態。卡梅醫師強調,睡覺與起床的時間每天都要一樣;不能太早睡,而早上鬧鐘一響就要起床。睡眠品質慢慢改善後,你在床上的時間才能逐步增加。從此以後,睡覺時間一到,睡意就怎樣都趕不走,頭碰到枕頭馬上就呼呼大睡。

矛盾意向療法(Paradoxical Interventions)

最後再介紹矛盾意向療法(Paradoxical Interventions),它有助於培養健康的心態,進而誘發睡意。在此,我們反其道而行,也就是保持清醒,不做任何有助於入睡的事情。擔心睡不著的話,那就專注在那個念頭上,並維持清醒狀態,直到自己想不下去。這個療法能消除不必要的擔憂。

此外,我們也可以改造內在對話的內容。平日失眠時,我們總是會躺在床上焦慮想著「遲到會被扣錢」或「工作做不完」等。拋不掉這些擔憂,就更加睡不著。因此,關鍵在於消除這些不必要的煩惱,重新設定神經連結。

失眠時,你正好可以練習正面的自我對話。千萬不要去想明天的待辦事項,這會讓你大腦更加活躍。相反地,試著對自己說:「上班的事到公司再煩惱,而且一定都會順利完成。」這句話很簡單,卻可以改變大腦的運作模式,讓你不再執著於天亮之後要做的事情。此外,有些人認為,睡眠少於四小時白天還是能打起精神工作,但真是如此嗎?

不如勸勸自己:「身體希望我好好睡一覺,這樣能才時進行自我修復。」或是跟自己說:「每天至少睡七小時,以後就不用常跑醫院,能有更多時間跟家人相處。」

良好的睡眠品質是萬靈丹

雖然失眠與睡眠障礙的人口不斷增加,但研究人員也不斷在探究問題的根源,並找出解法,試圖讓大家恢復正常的作息。現在我們有更多的治療選擇,也可以運用心靈的力量,去培養健康的睡眠習慣。睡得好,整體健康就能獲得改善。睡得飽,白天就更有精神,記憶力與思考等認知能力也會更好。最重要的,睡眠能降低壓力指數與身體的發炎反應,減少罹患重大疾病的風險,例如肥胖症、心臟病以及癌症。平日睡得好,心情也會更好。身體的自我修復能力有賴於睡眠,所以一定得保持健康的生活型態。

本文出自時報出版《超減壓的BMW身心自療法》一書

文章連結 https://www.top1health.com/Article/248/87770

資料來源:    華人健康網
 
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指揮中心表示,今日新增之85,310例本土病例,為41,073例男性、44,211例女性、26例調查中,年齡介於未滿5歲至90歲以上,個案分布為新北市(27,230例)、臺北市(12,069例)、桃園市(9,658例)、高雄市(6,805例)、臺中市(6,770例)、臺南市(4,130例)、基隆市(2,428例)、新竹縣(2,301例)、屏東縣(2,105例)、彰化縣(2,035例)、宜蘭縣(1,936例)、花蓮縣(1,611例)、新竹市(1,287例)、苗栗縣(1,134例)、雲林縣(927例)、南投縣(705例)、臺東縣(699例)、嘉義縣(646例)、嘉義市(464例)、澎湖縣(201例)、金門縣(160例)、連江縣(9例),相關疫情調查持續進行中。 指揮中心指出,今日新增41例本土病例死亡個案,為25例男性、16例女性,年齡介於未滿5歲至90歲以上,皆屬重度感染個案、40例具慢性病史、20例無疫苗接種。確診日介於今(2022)年4月19日至5月15日,死亡日期介於5月11日至5月15日,詳如新聞稿附件。




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