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心理、思想、情緒、睡眠系列
 
標題:    想睡好,更該限制睡多久!教你「2招」重設生理時鐘
日期:    2021/12/27
詳文:   

(優活健康網編輯部/綜合整理)你知道「睡眠」這件事,背後潛藏著廣大商機嗎?為了獲得一夜好眠,市場上充斥著記憶枕頭、淺色床單、環境音樂、芳香精油以及保健藥品等各式各樣的商品,甚至有人因此而聘雇一位「睡眠教練」!
2015年,美國人就花了近410億美金買助眠商品、接受治療,而這數字還不包括自行去藥局購買的藥物估計;到了2020年,相關花費則將攀升到520億美金。但事實上,心靈才是最強有力的助眠藥,而且不需要花到一毛錢。
研究證實,有睡眠障礙的人,也會有一些負面的心態與觀念,甚至本身患有焦慮症。有些人從小就很難入眠,輕易就會被壓力搞得心煩意亂,只有化解壓力才能再次好好入眠。且各種負面心態如:「睡覺很浪費時間」、「只睡4小時就可以起床工作」等,其實會破壞睡眠品質,若能透過以下方法,讓身體重新獲得平靜,在睡前放慢腦波活動,培養正面的心態,維持良好的作息,晚上就會睡得又香又安穩。
引導潛意識放鬆,培養健康的睡眠習慣
到了就寢時間,神經系統應該進入休息與消化模式,此時可以進行一些放鬆儀式。洗個熱水澡、閱讀詩集或聆聽療癒音樂,就可以減慢大腦的運作速度,並且放鬆肌肉。壓力會破壞睡眠的品質,所以要多練習放鬆技巧,例如腹式呼吸法、正念冥想等。
睡眠催眠相當有效,患者透過它能改變自己的潛意識。入睡時,人就好像被催眠,意識狀態會有所轉變。在第1階段的睡眠期,想像一些療癒的畫面和圖像,就有助於入眠。運用所有的感官,想像自己進入深沉、平靜的安穩狀態。心靈的專長就是想像。一開始,先觀察自己肌肉有沒有放鬆,並試著暗示它們休息。逐漸有睡意時,想像自己身體完全陷入床墊,然後告訴自己今晚會睡好睡滿。運用感官去創造各種令人放鬆的畫面,就能獲得一夜好眠,帶著滿滿的能量與活力醒過來。
引導自己想像各種畫面與場景,就能走入潛意識的世界,清理一些沒來由的負面想法,重新獲得主控權,以指引自己去做有益的行為。這項技巧好處多多,各式各樣的患者都能為自己量身定做專屬的療法。許多職業運動員也運用這項技巧去想像自己贏得比賽的樣子,逼真到能感受到獎牌掛在脖子上的重量,並且聽到群眾的歡呼吶喊聲。同樣地,上床就寢時,可以想像自己處在深沉、平靜的睡眠狀態之中。
先安靜地躺下來,想像自己漂浮在晴朗寧靜的湖面上,輕鬆地望著平靜的藍天,而平緩的波浪輕柔地拍打著,運用每一個感官,想像光線、聲音、氣味以及其他細膩的感受。或者想像自己沿著柔軟的沙灘漫步,踩著細緻又輕柔的海砂;溫暖的海風輕輕吹拂頭髮,落日餘暉和煦地映照著臉龐。不論是哪種場景,只要感覺平靜,讓自己沉醉於其中就好。
使用冥想手機APP幫助身心平靜,有何不可?
如果無法順利想像這些畫面,試試my Sleep Button這款手機APP,在它的幫助下,每隔幾秒心中就會出現各種靜物的影像(一支筆或一台車子)。為了練習冥想,建議使用HeadspaceBuddhifyInsight Time等手機APP。最新的研究也證實,聲波科技對睡眠有幫助。
雙耳波差(Binaural beats)是一種聲音檔,聆聽者雙耳聽到不一樣頻率的聲音,但大腦會自動統合成一個音訊,其頻率介於左右耳聽到的聲音。科學家播放不同頻率的聲音,就能刺激大腦的反應。進行睡眠療法時,患者會分別以4個大腦的睡眠區塊,收聽4種頻率的雙耳波差。
使用影像與聲音類的手機APP前,記得調低螢幕亮度,以免光線太刺激;戴上耳機,以免外界干擾。記得獨自練習就好。至少進行21天,才能建立起新的睡眠神經路徑,身體才會受到制約。成功的話,就能睡得深沉且平靜。
創造良好的睡眠空間與環境
光線、聲音都會干擾睡眠,有好的環境,才有好的睡眠品質。如果必須在吵雜的空間裡睡覺,那最好戴上眼罩與耳塞。上床睡覺時,手機最好放在另一個房間,不要放在床頭櫃上。朋友、家人與同事應該記住,不是24小時客服專線,不需要即時回覆訊息。記得不斷對自己說:「我不欠任何人。」
改善睡眠空間的關鍵在於,各項條件要符合個人需求。設計個人的生活儀式,設法讓自己平靜下來,就能創造出良好的睡眠環境。重新布置臥室也是不錯的主意。電腦不要放在臥房,讓寵物或孩子自己睡。蠟燭、線香與古典樂都能讓你放鬆。換上記憶枕頭或舒爽的亞麻布床單也不錯。
總之,上床睡覺時,會感到放鬆的事情都試試看。菸品、咖啡與酒類最好戒除,努力改變日常習慣,就能改善睡眠。服用藥物時也要多留意成分,有些感冒藥含有偽麻黃鹼,會刺激中樞神經系統、擾亂睡眠作息。最後,睡前不妨做點伸展運動,以暗示身體該休息了。
與失眠有關的認知行為療法:睡不著就別躺在床上
精神科醫師卡梅(Rob Comey)專門治療睡眠障礙,他強調認知行為療法(CBT)對於焦慮症、憂鬱症、恐懼症以及成癮症等,都能有效緩解。透過失眠的認知行為療法(CBT I),患者能找出造成失眠的信念並且加以改變,重新建構觀念、消除錯誤的信念,才能安心入睡,不再莫名地擔憂未來。
去睡眠中心看診時,醫師會讓你戴上生物回饋裝置,以隨時記錄你的日常活動,找出會影響睡眠的生活模式。透過失眠的認知行為療法,你就能培養良好的作息,戒除掉有礙睡眠的壞習慣。依據你的處境,治療師會調整治療方案。睡眠問題若非常嚴重,治療師會建議你採用以下2種更細緻的認知行為療法。
1.
刺激控制療法(CST
讓身心記住床與睡眠的連結,而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。稍微調整一下臥室擺設,就能移除干擾睡眠的因素。換上柔和的燈泡、空調轉到舒適的溫度、加裝隔音窗、把電視機搬出臥室等,都很有幫助。午睡時不要睡太久,想睡覺的時候才上床,並設定固定的起床時間。最重要的是,床只能用來睡覺與進行性行為,不要躺在上面使用平板電腦或滑手機。睡不著的話,就起床去做一些靜態的事情,如看書或做伸展運動。一開始會花很多時間在臥房閒晃,但上床的時間都用來睡覺。這些做法都是為了讓身體更加意識到床與睡眠的連結。
2.
睡眠限制療法(SRT
同樣也是為了讓身心記住床與睡眠的連結,不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。療程開始前,先設定每晚睡眠的總時數,並且確認在床上都是在睡覺。否則翻來覆去,心裡只會不斷進行負面的對話。這時就離開床鋪做別的事情,直到睡意到來,再上床完成應有的睡眠時數。
以上介紹的2種療法,都能重新設定生理時鐘,讓睡覺與起床時間變正常。剛開始練習時,晚上可能會有很多時間醒著,甚至造成睡眠不足,所以白天會感到更加疲倦。問題嚴重的話,還會造成夢遊等異常行為,所以才需要醫師透過儀器監控其生理狀態。
且睡覺與起床的時間每天都要一樣,不能太早睡,早上鬧鐘一響就要起床。睡眠品質慢慢改善後,在床上的時間才能逐步增加。從此以後,睡覺時間一到,睡意就怎樣都趕不走,頭碰到枕頭馬上就呼呼大睡。
此外,我們也可以改造內在對話的內容。平日失眠時,我們總是會躺在床上焦慮想著「遲到會被扣錢」或「工作做不完」等。拋不掉這些擔憂,就更加睡不著。因此,關鍵在於消除這些不必要的煩惱,重新設定神經連結。
失眠時,正好可以練習正面的自我對話。千萬不要去想明天的待辦事項,這會讓你大腦更加活躍。相反地,試著對自己說:「上班的事到公司再煩惱,而且一定都會順利完成。」這句話很簡單,卻可以改變大腦的運作模式,讓你不再執著於天亮之後要做的事情。此外,有些人認為,睡眠少於四小時白天還是能打起精神工作,但真是如此嗎?
不如勸勸自己:「身體希望我好好睡一覺,這樣能才時進行自我修復。」或是跟自己說:「每天至少睡7小時,以後就不用常跑醫院,能有更多時間跟家人相處。」
良好的睡眠品質是萬靈丹
雖然失眠與睡眠障礙的人口不斷增加,但研究人員也不斷在探究問題的根源,並找出解法,試圖讓大家恢復正常的作息。現在我們有更多的治療選擇,也可以運用心靈的力量,去培養健康的睡眠習慣。睡得好,整體健康就能獲得改善。睡得飽,白天就更有精神,記憶力與思考等認知能力也會更好。
最重要的,睡眠能降低壓力指數與身體的發炎反應,減少罹患重大疾病的風險,例如肥胖症、心臟病以及癌症。平日睡得好,心情也會更好。身體的自我修復能力有賴於睡眠,所以一定得保持健康的生活型態。
睡眠是健康人生的必備條件。它有助於腦電波平穩、細胞修復、神經傳導物質與荷爾蒙分泌正常,所以對身體每一個系統都很重要。總是蠟燭兩頭燒,早起又熬夜,以健康換來成就。


資料來源:    優活健康網
 
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指揮中心表示,今日新增之85,310例本土病例,為41,073例男性、44,211例女性、26例調查中,年齡介於未滿5歲至90歲以上,個案分布為新北市(27,230例)、臺北市(12,069例)、桃園市(9,658例)、高雄市(6,805例)、臺中市(6,770例)、臺南市(4,130例)、基隆市(2,428例)、新竹縣(2,301例)、屏東縣(2,105例)、彰化縣(2,035例)、宜蘭縣(1,936例)、花蓮縣(1,611例)、新竹市(1,287例)、苗栗縣(1,134例)、雲林縣(927例)、南投縣(705例)、臺東縣(699例)、嘉義縣(646例)、嘉義市(464例)、澎湖縣(201例)、金門縣(160例)、連江縣(9例),相關疫情調查持續進行中。 指揮中心指出,今日新增41例本土病例死亡個案,為25例男性、16例女性,年齡介於未滿5歲至90歲以上,皆屬重度感染個案、40例具慢性病史、20例無疫苗接種。確診日介於今(2022)年4月19日至5月15日,死亡日期介於5月11日至5月15日,詳如新聞稿附件。




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