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筋骨、肌肉、神經系列
 
標題:    這樣做「鈣」有效!補鈣6妙招,提高鈣質吸收率
日期:    2022/01/15
詳文:   

人體有 99% 的鈣質都儲存在骨骼中,而血液中的鈣質大約占了人體鈣質的 1% 不到,但卻負擔神經傳遞、控制肌肉細胞等重要的功能;而我們認知中的「吃鈣補鈣」,其實補充的是血鈣,血鈣足夠了,才會儲存到骨骼裡面。

當心吃太鹹、太多肉會造成骨質流失!

吃太鹹不只是會高血壓,還可能讓骨質流失、造成骨質疏鬆!即使補充再多鈣質,如果吃太鹹,身體會將過多的鈉跟鈣一起排出體外,等於吃得越鹹、鈣質流失越快。

因為身體中排出鈉離子,以及蛋白質分解後的氨,還有鈣離子的都是「腎臟」,如果吃太鹹,腎臟會把過多的鈉離子、氨融進尿液中排出,也會將血鈣一起排出,根據研究統計,人體每天需要約 2400 毫克的鈉,而在代謝這些鈉的同時,會代謝掉 80 毫克的血鈣,超出一天所需的過量蛋白質,同樣也會帶走骨質。

補鈣6妙招,提高鈣質吸收率

鈣質的補充並不是很容易,除了可能會被各種營養素帶走、流失之外,小腸一次最多又只能吸收 500 毫克的鈣質,所以一次狂吃高鈣食物或是鈣片的效果不大。不過用幾招小技巧,一方面避免降低鈣質吸收率的食物,二方面也能持續對身體補充鈣質,效果會更好。

一、少吃高鈉,或是過量的蛋白質,因為鈉、蛋白質分解的氨與鈣質,都是藉由腎臟排出。

二、每天攝取咖啡因不過量,包含咖啡、茶、能量飲料、巧克力等。

三、避開高纖、高鐵食物,最好間隔 1 小時,因為這些會降低鈣質吸收。

四、小腸一次最多只能吸收 500 毫克的鈣質,每天分多次補充更有效,像是早晚各喝一杯牛奶。

五、飯後吃,因為胃酸可以幫助分解鈣質,使得小腸更好吸收,再加上水果中富含的維生素 C、還有蛋黃、鮭魚中富含的維生素 D 都能幫助鈣質吸收。

六、多做刺激骨質的運動,讓鈣質能去補充骨質的生長。刺激骨質的運動,可以做一些負重運動。

圖/艾蜜莉

資料來源:    Heho健康網
 
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