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美容、瘦身、健身系列
 
標題:    少吃多動為何還是胖? 醫師曝2大陷阱:「吃對食物」才有易瘦體質
日期:    2022/01/17
詳文:   

少吃多動瘦不下來?醫師曝2大陷阱讓體重居高不下

許多人在減肥時採取「少吃多動」,體重數字卻不見下降。新陳代謝內分泌專科蔡明劼醫師指出,少吃多動減肥法其實隱藏著兩大常見陷阱,第一是「吃的少但熱量多」,第二則是「過度節食」,建議多透過飲食記錄並適時諮詢專家,有助於增加健康減重的成功率。

蔡明劼醫師表示,國外曾有研究讓受試者自行評估攝取熱量,結果發現他們大幅低估了自己吃下的熱量值,最大落差更達到2倍。顯然許多人覺得自己「少吃」只是食量減少,但選擇的食物卻是麵包、餅乾、甜點等,看似份量變小,卻每一口都是滿滿的高熱量。

另一個少吃多動的問題,則與過度節食有關,蔡明劼醫師指出,嚴格節食能在初期快速瘦身,但很快會遇到停滯期,體重數字也不再下降,而且快速激烈的節食會讓身體進入保護機制,代謝隨之下降。要改善這兩種情況,可以透過飲食記錄幫助自我覺察。 

減肥失敗是意志力不足?健康習慣才是關鍵

明明少吃多動卻無法減重,是因為意志力太薄弱?蔡明劼醫師認為,減重的根本是正確方法,其次才是意志力。如果只憑意志力卻採取錯誤減重方式,例如拚命節食,很容易出現精神不濟、月經混亂等症狀。或是持續採取激烈的生酮飲食,容易增加膽固醇上升與心血管問題,對健康並非好事。

「運動」雖然較難大幅增加熱量消耗,在減重過程中的作用,主要是增強體力、改變體態與增加肌肉量。蔡明劼醫師強調,順利減重的關鍵不在意志力,而是建立一套正確的方式,將健康飲食轉化為生活習慣,就如每天刷牙一般不需要意志力,自然而然地選擇健康食物,減重成果才能維持得更久。 

計算熱量才能成功瘦身?吃多少才不會變胖?

一般人是否須學會計算食物熱量才有機會減肥?蔡明劼醫師表示,單純採取「健康餐盤」原則,多吃蔬菜、原型未加工的澱粉與蛋白質,絕大多數人都有機會瘦身。重點是吃的東西經過挑選,避開「爆卡」的地雷食物,讓體重下降並非難事。

反之,如果已經採取健康飲食一段時間,瘦身效果卻不理想,就建議透過記錄飲食與計算熱量,從中找出為何體重數字沒有動靜。比如吃飯前拍照記錄,可用於自我回顧或提供醫師、營養師評估,檢查是否自己估計的熱量值與實際熱量有差異,進一步發現問題所在。

蔡明劼醫師指出,計算熱量的公式其實並不困難,重點便在「基礎代謝率」(BMR)與「每日總消耗熱量」(TDEE),這是美國運動醫學會公佈的計算工具,皆有公佈在網路上。美國運動醫學會更新後的基礎代謝率簡易算式為:

男性:9.99 x 體重 + 6.25 x 身高 – 4.92 x 年齡 + 5 

女性:9.99 x體重 + 6.25 x身高 – 4.92 x年齡 – 161

瞭解自己的基礎代謝率之後,再根據活動程度來計算自己的每日總消耗熱量(TDEE),蔡明劼醫師表示,可以透過公式估算自己的BMR以及TDEE,公式當然會有誤差,還需要透過一段時間的飲食紀錄及熱量計算來做修正,幫助增加體重控制的成功率。 

「易瘦體質」是吃出來的?2動作讓身體不易發胖

改變日常飲食與運動習慣,真的能變成易瘦體質嗎?蔡明劼醫師指出,真正的「易瘦體質」要從兩個層面著手,第一是培養運動,多做肌力訓練,肌肉量上升會增加基礎代謝率,讓身體不容易肥胖。第二是飲食方面,可以多吃富含蛋白質的食物以及原型少加工的食物。

蔡明劼醫師說明,原型食物與高蛋白質食物,在消化吸收過程中會產生「攝食產熱效應」,比如100大卡的食物經過攝食產熱效應後,身體最終吸收到的是70-80大卡。相較之下,加工食品的攝食產熱效應少,吃下的熱量幾乎完全吸收,更容易吃下過多熱量。 

吃低GI跟抗性澱粉容易瘦?熱量差異才是重點

有些人為了減重,日常飲食都選擇「低GI」食物,蔡明劼醫師提醒,食物的GI值主要牽涉的是胰島素,理論上高升糖食物會讓胰島素增加,變得容易囤積脂肪。低GI飲食能幫助控制血糖,但在研究中顯示對體重控制幫助不大,有些低GI食物如奶油、啤酒,吃多了仍然容易肥胖。

澱粉類食物是許多人的最愛,等到食物變冷轉為「抗性澱粉」再吃,比較不會發胖?蔡明劼醫師指出,碳水化合物如白飯冷卻後,一部份會轉變為抗性澱粉的結構,但以一碗飯來說總熱量差異可能只有十幾大卡,抗性澱粉對血糖控制的幫助較明顯,而在熱量上則差異甚微。為了減肥而吃又冷又硬的飯,不是必要的做法。

醫師提醒,勿迷信攝取特定產品可以擁有「易瘦體質」的說法。瞭解正確方法,透過均衡、健康的飲食及運動,才是成功減重的關鍵。

資料來源:    每日健康
 
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