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筋骨、肌肉、神經系列
 
標題:    增肌減脂需做到滴酒不沾?台灣專家:慎選酒的種類 並補充兩大營養素 延緩酒精吸收
日期:    2022/01/20
詳文:   

(台灣英文新聞/醫藥組 綜合報導)現代人追求平衡、健康的生活,在積極運動健身之餘,同時也想擁有紓壓放鬆的時刻,「小酌」正是許多人享受生活、放鬆心情的選擇。然而,小酌放鬆會不會影響運動健身的成效?兩者能否兼顧?

恆新復健科診所院長王思恒表示,增肌減脂不代表完全不能享受美食並且滴酒不沾。其實少量的酒精不會有損健身成果,小酌時懂得挑選熱量較低的酒、跟親朋好友聚會前先降低熱量攝取、聚會時選擇高纖或高蛋白質的食物緩衝酒精吸收。只要懂得方法,運動健身以及小酌放鬆可以兼顧,一樣可以追求平衡健康的生活。

適量、適時,喝得少也能很放鬆

任何事物只要過量,都有可能會產生傷害。過量的運動、飲酒都會對身體健康有所影響。王思恒表示,飲用適量的酒精不會影響肌力的增加、肌肉的生長或者是修復力,酒精對於健康的影響,主要取決於我們喝多少。

凡攝取建議值內的酒精量,就不會在高強度訓練後影響體力恢復與肌肉生長,大約每次飲用3330毫升罐裝啤酒或等量的酒精飲用範圍之內(約30公克酒精)對於肌力訓練是無影響的。

根據衛福部國民健康署建議,男性每日酒精攝取量為20公克、女性為10公克,換算起來,男性一天可以喝兩罐330 毫升酒精濃度4.5%的啤酒、兩杯 120毫升酒精濃度12%的紅酒或 60 毫升酒精濃度40%的烈酒;女性則是以上份量的一半。

對酒量比較好的人,若是在喝到建議攝取量後,仍然沒有放鬆的感覺,可以嘗試在進食前,讓血液中的酒精濃度瞬間達標,一次喝到建議攝取量,會較容易產生輕鬆感,又不會一不小心喝得過量。

王思恆也提醒,胃不好的人不要空腹飲酒,如果需要應酬,則不要安排在同一天健身訓練,以確保最佳的健身效果。

肝臟代謝酒精的速度,在一般狀況之下,平均一小時能代謝1個酒精單位(10公克酒精),但會因性別、基因、體型、個人酵素效率而有所不同。因此王思恆建議,飲酒與運動最好相隔時間越久越好。

此外,選擇含糖量少的酒或者是烈酒,來維持每日攝取總熱量的恆定,降低從酒精所攝取的熱量,也可以幫助維持體態。

以人們平常飲酒的習慣來計算,一杯200毫升的葡萄酒,大約含200卡路里的熱量;而一罐330毫升的啤酒,約含150卡路里,一杯標準杯25毫升的烈酒,則含50卡路里。

從計算上可以看出,一般正常飲用杯量的葡萄酒與烈酒之間相差了150大卡。卡路里的多寡是在於酒精度、飲用量以及酒品或調酒中的其他成分所造成的差別。

聚會前控制熱量攝取、聚會時選擇飲酒的種類,不害怕健身功虧一簣

歲末年初之際,難免會有大吃大喝的聚會與應酬,王思恒建議,聚會前先降低熱量攝取,可以吃大量熱量密度低而且消化速度慢的纖維質與蛋白質,例如蛋、雞胸肉、乳清、沙拉、水果、蔬菜,這些食物可以緩衝酒精進入血液的速度。

在聚會時,選擇含糖量少的酒,降低從酒精飲品所攝取的熱量。以男性酒精每日攝取量來看,酒精每1公克的熱量為7大卡,兩罐330毫升的啤酒約270大卡,剛好是一碗飯的熱量;兩杯120毫升的紅酒,熱量就降到200大卡;而威士忌、高粱、伏特加這些烈酒,經過蒸餾熱量較少,一個60毫升烈酒杯的量,只會攝取到150大卡。

藉由選擇熱量較低的酒,來維持整日所攝取總熱量的恆定,可以幫助維持體態。值得注意的是,喝酒容不容易醉,取決於攝取的酒精總量,而不是因為酒的種類或者是有沒有混酒而陷入酒醉的狀態。

王思恒提醒大家,飲酒時慢慢喝,避免搭配高熱量食物,同時要記得多喝水補充水分。未成年及孕婦切記不可飲酒,以免影響自己及腹中胎兒的身體健康,最重要的是飲酒前先計劃好如何回家,飲酒後絕對不開車。

※ 提醒您:禁止酒駕 未滿18歲禁止飲酒酒前酒後不開車

資料來源:    台灣英文新聞
 
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指揮中心表示,今日新增之85,310例本土病例,為41,073例男性、44,211例女性、26例調查中,年齡介於未滿5歲至90歲以上,個案分布為新北市(27,230例)、臺北市(12,069例)、桃園市(9,658例)、高雄市(6,805例)、臺中市(6,770例)、臺南市(4,130例)、基隆市(2,428例)、新竹縣(2,301例)、屏東縣(2,105例)、彰化縣(2,035例)、宜蘭縣(1,936例)、花蓮縣(1,611例)、新竹市(1,287例)、苗栗縣(1,134例)、雲林縣(927例)、南投縣(705例)、臺東縣(699例)、嘉義縣(646例)、嘉義市(464例)、澎湖縣(201例)、金門縣(160例)、連江縣(9例),相關疫情調查持續進行中。 指揮中心指出,今日新增41例本土病例死亡個案,為25例男性、16例女性,年齡介於未滿5歲至90歲以上,皆屬重度感染個案、40例具慢性病史、20例無疫苗接種。確診日介於今(2022)年4月19日至5月15日,死亡日期介於5月11日至5月15日,詳如新聞稿附件。




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