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食物健康、不健康系列
 
標題:    十道「彩虹年菜」富含葉黃素、花青素,讓全家吃出免疫力!
日期:    2022/01/22
詳文:   

農曆新年快到了, 在疫情下團聚過好年,吃年菜同時也能吃出免疫力,就再好不過了!臺中榮總營養室推出美食結合提升防禦力的「彩虹飲食」,富含茄紅素、葉黃素、花青素等抗氧化營養素,有助調節免疫力,並設計出一套十道繽紛、美味又健康的年菜,陪大家過好年。

什麼是彩虹飲食呢?「彩虹飲食法(Rainbow Diet)」臺中榮總醫院營養室劉俐君營養師表示,這是美國癌症協會推薦的飲食方式,用來鼓勵大家餐盤上要富含紅、橙、黃、綠、白、藍紫黑等如彩虹般多彩的蔬菜、水果。而不同顏色的蔬果,含有不同的植物性化合物(簡稱植化素,存在於植物中的天然化學成分),如大家耳熟能詳的茄紅素、葉黃素、花青素等,具有抗氧化、防癌、調節免疫力等不同的保健效果。

以下就來介紹各種顏色食物的營養價值:

紅色食物:含番茄紅素、鞣花酸、槲皮素等植化素,具有抗發炎、抗氧化、免疫調節等保健效果,代表食物有番茄、甜菜根、紅甜椒、紅洋蔥、櫻桃、蔓越莓、石榴、草莓、西瓜等。

橙色食物:含胡蘿蔔素、生物類黃酮、類胡蘿蔔素、薑黃素等植化素,具有抗氧化、內分泌調節等保健效果,代表食物有紅蘿蔔、南瓜、紅薯、薑黃、橘子、哈密瓜、木瓜等。

黃色食物:含葉黃素、玉米黃質、鳳梨蛋白酶、薑辣素、川陳皮素、芸香甘等植化素,具有抗氧化、酵素活性、胃蠕動調節、促進腸道健康菌叢生成等保健效果,代表食物有玉米、薑、馬鈴薯、南瓜、黃甜椒、香蕉、鳳梨、楊桃等。

綠色食物:含兒茶素、綠原酸、葉綠素、類黃酮、葉酸、異黃酮、單寧等植化素,具有抗氧化、保護心血管、減低黃斑退化及白內障等保健效果,代表食物有蘆筍、花椰菜、荷蘭豆、綠色蔬菜、青蘋果、橄欖、綠檸檬、綠茶等。

白色食物:含多酚、含硫化合物、植物性雌激素等植化素,具有抗氧化、保護心血管、免疫調節等保健效果,代表食物有高麗菜、白蘿蔔、白洋蔥、大蒜、菇類、水梨等。

藍紫黑色食物:含花青素、類黃酮、白藜蘆醇、酚酸等植化素,具有抗氧化、強化記憶力、平衡情緒、保護神經等保健效果,代表食物有茄子、紫高麗菜、紫薯、藍莓、紫葡萄等。

不同顏色的蔬果除了含有不同的植化素外,也富含維生素、礦物質、膳食纖維等對身體有益的營養素。臺中榮總營養室依據彩虹飲食原則,選用番茄、紅椒作為紅色食物;南瓜、紅蘿蔔作為橙色食物;玉米、南瓜、黃椒作為黃色食物;蘆筍、花椰菜作為綠色食物;高麗菜、白蘿蔔、菇類作為白色食物;紫薯、紫高麗菜作為藍紫黑色食物,設計了一套多彩多滋美味的年菜與大家分享,祝大家有個繽紛的心情快樂迎新年。

提升防禦力的彩虹年菜-菜單(8人份)

一、炸紫薯丸子

材料:紫薯500、木薯粉適量、細麵包粉適量。

作法:

1.將紫薯蒸熟,趁熱加入木薯粉拌勻。

2.放涼後用手繼續捏勻。

3.將紫薯團搓揉成條狀,再切小塊搓圓成小丸子。

4.將紫薯丸子沾細麵包粉下油鍋炸1-2分鐘浮起後,撈起瀝油。

二、七彩蝦仁春捲

材料:蝦仁8隻、越南春捲皮8片、紫高麗菜160、紅蘿蔔160、蘆筍160、苜蓿芽80、小豆苗80、玉米粒200、葡萄乾80

作法:

1.將所有生菜洗淨備用,紫高麗菜、紅蘿蔔切絲。蝦仁燙熟備用。

2.春捲皮泡飲用水兩面各一秒,取出後擺在盤上。

3.將所有食材擺入春捲皮內,先由下方捲起再由兩側包起順勢往上捲即完成。

4.沾醬:切碎蒜頭、辣椒加入檸檬汁、魚露、醋,再加水調整味道。

三、茄汁紅燒魚

材料:鱸魚清肉片2片、紅椒200、黃椒200、青椒200、牛番茄200、番茄醬30、大蒜10、醬油30、油20

作法:

1.魚片洗淨擦乾水份,紅椒、黃椒、青椒切稜形小片,牛番茄切丁,大蒜切末備用。

2.魚片沾麵粉放入鍋中煎熟,加入蒜碎、牛番茄拌炒後,加番茄醬、醬油、水悶煮熟後,將魚片撈起放入盤子。

3.將紅椒、黃椒、青椒加入醬汁中翻炒煮熟,將醬料林在魚片上。

四、猴頭菇燉肋骨

材料:肋排塊800、猴頭菇適量、蒜頭20、蔥段20、薑片20、醬油30、米酒15、糖5、油10

作法:

1.加油熱鍋後將蒜頭、蔥段、薑片炒香,加入醬油、米酒、糖、水。

2.水滾後加入肋排塊、猴頭菇燉熟即可。

五、老皮嫩肉

材料:雞蛋豆腐2盒、荷蘭豆100、紅蘿蔔100、香菇適量、油30、醬油膏5、蒜片5、蔥花10、烏醋5

作法:

1.將蛋豆腐表面水分吸乾,在以九宮格方式切成塊。

2.鍋中放油燒熱,加入蛋豆腐塊炸成金黃色後撈起盛盤。

3.將醬油膏、蒜片、蔥花、烏醋放入鍋中拌勻,加入荷蘭豆、紅蘿蔔、香菇炒熟,在炸好的豆腐上淋上醬料即完成。

六、堅果拌蘿蔔糕

材料:蘿蔔糕300公克、油30公克、綜合堅果適量。

作法:

1.將蘿蔔糕切3x3x3cm的方塊備用。

2.熱油,將蘿蔔糕煎熟盛盤。

3.撒上堅果拌勻。

七、櫻花蝦高麗菜煎餅

材料:高麗菜300、紅蘿蔔100、櫻花蝦適量、中筋麵粉100、鹽8、雞蛋2顆、水80、油30

作法:

1.將高麗菜切絲、紅蘿蔔切碎備用。

2.將中筋麵粉、鹽、雞蛋、水拌成麵糊後將所有食材倒入拌勻。

3.平底鍋熱油後,倒入高麗菜麵糊煎至兩面皆呈金黃色即可起鍋。

八、西蘭花炒白果洋菇

材料: 青花椰菜2朵、洋菇4顆、紅蘿蔔片100、油20、白果適量、蒜片適量、鹽適量

作法:

1.將花椰菜切小塊、洋菇切片備用。

2.熱油鍋放入蒜片、洋菇炒香。

3.加入綠花椰菜、白果、鹽、水,翻炒後悶煮至熟即可起鍋。

九、木耳菌菇雞湯

材料:雞腿肉切塊800、新鮮黑木耳200、乾香菇適量、枸杞適量、紅棗適量、薑片適量。

作法:

1.雞腿肉川燙後放入鍋中,加入黑木耳、浸泡過的乾香菇、紅棗、枸杞、薑片。

2.加水煮滾後轉小火,燉煮至熟後即完成。

十、南瓜西米露

材料:南瓜500、西谷米60、椰漿45、糖適量。

作法:

1.南瓜洗淨,削皮切成小塊,放進電鍋蒸熟。

2.準備一鍋滾水,放入西谷米煮三分鐘後熄火悶5分鐘,再將西谷米撈出沖涼開水後瀝乾備用。

3.將蒸好的南瓜倒入果汁機加水及糖攪打成泥。

4.將南瓜泥倒入杯中,放入西谷米及適量椰漿即完成。

文章連結 https://www.top1health.com/Article/320/88014

資料來源:    華人健康網
 
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中央流行疫情指揮中心今(20)日公布國內新增85,761例COVID-19確定病例,分別為85,720例本土個案及41例境外移入(27例為航班落地採檢陽性);另確診個案中新增49例死亡。指揮中心表示,今日新增之85,720例本土病例,為 40,942例男性,44,744例女性,34例調查中,年齡介於未滿5歲至90歲以上。個案分布為新北市(23,704例),桃園市(11,684例),臺北市(11,414例),高雄市(7,525例),臺中市(7,144例),臺南市(4,707例),新竹縣(2,762例),彰化縣(2,341例),屏東縣(2,270例),宜蘭縣(2,201例),基隆市(2,045例),新竹市(1,708例),苗栗縣(1,282例),花蓮縣(1,187例),雲林縣(1,009例),南投縣(730例),嘉義縣(679例),臺東縣(650例),嘉義市(366例),澎湖縣(169例),金門縣(131例),連江縣(12例)。指揮中心醫療應變組副組長羅一鈞說,今日新增49例本土病例死亡個案,為28例男性、21例女性,其中48人有慢性病,另外1人沒有慢性病、有打2劑疫苗;個案中有21例無疫苗接種。年齡介於30多歲至90歲以上,其中24人超過80歲,有3人年紀僅30多歲,2男1女,都沒有接種疫苗,有慢性疾病,包括神經系統,慢性腎病需血液透析等,染疫後有肺炎或呼吸衰竭併發症過世。




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