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職場、運動、瑜珈、氣功保健系列
 
標題:    呼吸順才能睡好!醫師教你5式「助眠瑜珈操」紓壓放鬆
日期:    2022/02/07
詳文:   

(優活健康網編輯部/綜合整理)是否有過這樣的經驗,明明已經累得躺在床上,腦袋卻一直轉不停,想著一些今天發生哪些不順心的事情?明天的待辦事項在腦中來回盤點了好幾次,翻來覆去就是睡不著!
其實我們的心智有一個習慣,就是習慣停留在過去的事情懊惱、後悔,或者是為未來還沒有發生的事情而擔憂,就像是球桌上的乒乓球一樣,思緒總不停地在過去與未來之間來回彈跳,就是沒有停留在當下,覺察自己。
當大腦思緒停不下來時,將過多的注意力放在過去與未來,又或者放在外在的人事物,而鮮少覺察在自身,就容易引起身心不平衡,容易讓壓力慢慢積累,身體緊繃無法放鬆,進而惡化睡眠品質,令人難以入睡、淺眠、半夜醒來好幾次等情形。
因此,建議可以在晚上或睡前,做一些幫助身心放鬆的紓緩活動,把多一點的注意力帶回到自己身上,覺察片刻的當下,更能幫助入睡。舉例來說,這幾年相當流行的呼吸法、瑜珈或冥想等,都是很推薦的舒眠生活方案。
改善睡眠的5種瑜珈姿勢
瑜珈可說是當今潮流的一種時尚活動,根據美國調查發現,超過55%的人因為練習瑜珈,擁有更好的睡眠品質,而超過85%的人皆表示,瑜珈可以幫助減低壓力。多數人以為瑜珈僅是一種運動,實際上瑜珈技術也包含了呼吸法(Pranayama)和冥想(Meditation),並非單單只有體位上的練習。
針對睡眠來說,就可以使用「51呼吸法」(Ujjayi Breath)搭配瑜珈的體位一起練習,每個動作專注在自己的呼吸上,讓身體更加放鬆,變得更容易入睡。以下介紹5種能幫助紓壓入眠的瑜珈練習,初學者建議需經受證瑜珈老師指導,以避免姿勢練習錯誤而造成身體傷害。
金剛跪姿(Vajrasana
此動作可以柔和地伸展腳踝與膝蓋,促進下腹部的血液循環,並可幫助餐後消化,減少身體不適和沉重感。
步驟1:呈現跪坐姿勢,臀部緊靠腳跟。
步驟2:若可以的話,盡可能將腳尖及腳背貼在地板上。
步驟3:雙手自然垂放於大腿,掌心朝上。
步驟4:維持自然的呼吸,將脊柱挺直、肩膀放輕鬆、擴胸。
這邊需要特別注意以下幾點,若臀部坐在腳跟上有難度者,可以在大腿及腳後跟間墊一塊坐墊或枕頭,減少受傷的可能性;如果本身膝蓋有問題、小腿肌肉、骨盆肌肉疼痛,或任何關節疼痛的人,在做這個動作時需謹慎;如果姿勢會影響下肢血液循環,請盡快鬆開雙腿,結束此姿勢。無法完成動作時,也不需要過度勉強,盡自己所能就好,若因此而受傷,反而讓自己在夜晚更加睡不著覺,本末倒置了。
貓牛式(Cat and Cow
貓牛式是一種溫和地將脊柱前後彎曲,放鬆脊椎與頸椎、伸展軀幹的動作,同時可以按摩腹部的器官,對於正值生理期的女性來說,也能幫助緩解經痛。因為練習的過程中,姿勢有如貓與牛而稱之為「貓牛式」。
步驟1:雙手與雙膝放在地面上,身體呈現像桌子的形狀。
步驟2:手腕放在肩胛正下方,手臂打直與地板垂直;腳踝在臀部正下方,與臀部同寬。
步驟3:吸氣,將下巴輕輕抬起,頭向後仰,肚臍向下推,維持在這個姿勢做深呼吸。(此動作為牛式)
步驟4:呼氣,將下巴低往胸前,盡可能將背部拱起,此時姿勢像一隻憤怒的貓咪,維持在這個姿勢做深呼吸,然後放鬆臀部。(此動作為貓式)
步驟5:注意呼吸方式為牛式吸氣,貓式呼氣,重複上述2個步驟,連續做56回合。
此動作因為需使用手腕支撐身體,因此若手腕有不舒服的現象,不需勉強,可將手臂放在地上;背部或頸部受傷者,練習時需留意,若有任何疼痛,請結束此動作。
嬰兒式(Childs Pose
嬰兒式可以伸展大腿和腳踝,讓背部能夠深層的放鬆,紓緩壓力與疲勞,同時也能緩解便秘。
步驟1:將臀部坐在後腳跟上,身體向前彎曲,並將額頭輕輕貼在地面上。
步驟2:雙臂平放在身體兩側,掌心朝上。
步驟3:在這個姿勢做幾次深長的呼吸。
步驟4:用手撐住地面,慢慢抬起腹部,一節一節的展開脊椎,然後坐在腳跟上若以上動作能夠輕鬆完成,便可以練習嬰兒式的「進階動作」:
手臂可向前伸展,讓脊椎更加伸展放鬆。
若要加強臀部的伸展,可將膝蓋打開,與瑜珈墊同寬,腳大拇指互相接觸。
若做此姿勢有不舒服現象,可以將雙手輕輕握拳,墊在額頭下;懷孕或腹瀉者先避免此動作,以免受傷。
壓腿排氣式(Wind-Relieving Pose
當代科學將腸道視為人體的第二大腦;在印度傳統中,認為一個人的大腦與腹部健康就是富有的人,也就是說,擁有穩定而平靜的心智狀態,腸胃也沒有任何不適,是維持健康與內在安詳的重要關鍵。
步驟1:平躺在地上,雙腳抬起膝蓋彎曲,雙手抱住膝蓋,將腿壓向腹部。
步驟2:慢慢吸氣並將上半身抬起,維持在這個姿勢,做幾次深長的呼吸。
步驟3:前後搖晃或左右滾動身體,約1分鐘。
步驟4:最後一次時,身體向後滾動,緩緩躺下來,伸展手臂和腿。
壓腿排氣式可以按摩腸道與腹部器官,幫助緩解便秘與脹氣,同時可以加強背部與腹部肌肉,促進寬關節血液循環,緩解下背部的緊繃。但高血壓、心臟疾病、胃酸逆流、椎間盤突出、頸椎問題、懷孕者練習此動作時需謹慎,或者避開此動作。
雙腳靠牆倒立式(Legs Up The Wall
此動作可以幫助腿部的血液與淋巴循環,減少腳部痠痛,提供深層放鬆並紓緩背部,透過減輕重量緩解膝蓋不適。正值經期、懷孕、高血壓者,在做此動作時需謹慎,或者避開此動作。
步驟1:將雙腿伸直向上靠牆。
步驟2:試著將尾骨靠近牆壁底部,雙腿靠在牆上。
步驟3:若在此姿勢感到不適,可抬起臀部,並將枕墊放在臀部下方。
步驟4:放鬆臉部和頸部,雙手放在腹部或身體兩側。
步驟5:閉上眼睛並深長的呼吸,放鬆身體的每一部分。
步驟6:保持該姿勢最多15分鐘。
步驟7:輕輕彎曲膝蓋,並將身體推離牆壁。
步驟8:轉向右側並側躺,再緩慢坐起,或直接入睡。
(本文摘自/失眠診所:整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力/博思智庫)


資料來源:    優活健康網
 
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指揮中心表示,今日新增之85,310例本土病例,為41,073例男性、44,211例女性、26例調查中,年齡介於未滿5歲至90歲以上,個案分布為新北市(27,230例)、臺北市(12,069例)、桃園市(9,658例)、高雄市(6,805例)、臺中市(6,770例)、臺南市(4,130例)、基隆市(2,428例)、新竹縣(2,301例)、屏東縣(2,105例)、彰化縣(2,035例)、宜蘭縣(1,936例)、花蓮縣(1,611例)、新竹市(1,287例)、苗栗縣(1,134例)、雲林縣(927例)、南投縣(705例)、臺東縣(699例)、嘉義縣(646例)、嘉義市(464例)、澎湖縣(201例)、金門縣(160例)、連江縣(9例),相關疫情調查持續進行中。 指揮中心指出,今日新增41例本土病例死亡個案,為25例男性、16例女性,年齡介於未滿5歲至90歲以上,皆屬重度感染個案、40例具慢性病史、20例無疫苗接種。確診日介於今(2022)年4月19日至5月15日,死亡日期介於5月11日至5月15日,詳如新聞稿附件。




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