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美容、瘦身、健身系列
 
標題:    胸肌、腹肌練不出來?如何轟炸肌群?醫:紅肌白肌纖維有差異,搞錯事倍功半
日期:    2022/02/11
詳文:   

許多喜歡上健身房鍛鍊胸肌、六塊肌的人,可能會存有一個常見疑惑:「為何我的胸肌、腹肌總是練不出來?」到底方法哪裡出問題?應該使用哪一些方法才能「轟炸肌群」,練出令人滿意的肌肉線條?

小兒專科醫師林智葳,本身也是運動醫學高手,他以過來人經驗分享到健身房鍛鍊肌肉的秘訣,他表示,雖然練不出自己理想型態的體態原因總有百百種,但要從紅肌、白肌的差異來說明,讓大家了解如何有效鍛鍊出完美胸肌與腹肌!

林智葳醫師表示,人體的骨骼肌依照外型、生理功能與粒線體密度大致可以分為以下兩種型態:

紅肌纖維:

粒線體密度較高,肌肉細胞主要依賴氧氣來產生能量,所以是有氧運動時的主角;紅肌纖維的特性在於可以長時間、持續產生收縮,但缺點是提供的力量較小,無法應付較重的重量、較快速的運動。

白肌纖維:

肌肉細胞主要依賴無氧系統來產生能量,副產物是乳酸,因此在收縮完其痠痛感可能較為明顯;白肌纖維的特性在於可以運用於較短時間、較大力量的運動,但缺點是提供的續航力較差,無法應付耐力型如馬拉松的運動。

各肌群紅白肌纖維有明顯差異

其實人體的各類肌群其紅白肌比例都不太一樣,像是胸肌就是個以白肌纖維為主的肌群;而腹肌則是以紅肌為主。

訓練模式至關重要

以白肌為主的胸肌在訓練上就必須以低次數、大重量(6RM甚至更低)的PRESS為主(槓鈴、啞鈴、器材都可),成效才會比較明顯;相對而言,以紅肌為主的腹肌就必須以高次數、低重量(15RM或更高)的捲腹、抬腿為主會較有成效。

而背肌、腿的組成比較紅白肌各半,訓練上大重量與高次數都要平衡才能練出較理想的型態。

肩膀的組成則以慢收縮紅肌為主,因此訓練上以超級組、巨大組輪流轟炸肌群效率較高。

搞錯訓練模式事倍功半

林智葳醫師表示,很多人在訓練時,胸肌每次只做每組15次的飛鳥機、捲腹時,又拿超級重每組只壓個6下;其實就肌肉組成本身而言,不是最有效率的練法。

但輕重量、高次數的訓練,對於胸肌不是沒有幫助;就肌肉型態而言,紅肌白肌都要發展都要貪心全拿才更全面,只是如果完全沒有低RM(較高重量)的訓練,胸肌真的很難長大。

但大重量的訓練風險較高,最好經由有經驗的教練指導或有朋友幫助比較安全。

醫心葳你Wei醫師~林智葳醫師

文章連結 https://www.top1health.com/Article/306/88114

資料來源:    華人健康網
 
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