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食物健康、不健康系列
 
標題:    鬧蛋荒、蛋價漲 改吃這些食物富含「優質蛋白質」
日期:    2022/02/16
詳文:   

【健康醫療網/記者楊艾庭報導】全台鬧蛋荒,尤其北部地區更嚴重,農委會還因此將雞蛋產地價、批發價都調漲2元,鼓勵生產雞蛋,在買不到蛋的情況下,還可以從哪裡攝取蛋白質呢?高雄長庚醫院營養師吳靜宜表示,基本上國民飲食指南上的豆魚蛋肉類,所提供的蛋白質皆屬於「優質蛋白質」,充足的優質蛋白質攝入對於人類的最佳生長、發育和健康很重要,攝取不足恐導致身心失調,但攝取過量則可能導致消化、腎臟、血管等異常。

蛋白質維持身體機能 若缺乏身心都失調

吳靜宜表示,富含蛋白質的食物經由腸道消化後形成胺基酸或胜肽,然後被腸細胞吸收,在體內合成骨骼肌和其他組織,如頭髮、指甲、肌肉組織、器官、血球或傷口復原等。蛋白質是維持身體正常代謝所需、也參與建造跟修補身體組織的角色,就像大樓需要鋼筋水泥才能堅固,適量吃蛋白質才能有個強健的體魄。

然而,一旦蛋白質營養不足會導致以下幾種狀況:

目前缺蛋 吃這些也能補充優質蛋白質

吳靜宜表示,因此攝取充足的蛋白質對於人類的生長、發育和健康、代謝而言,相當重要。

吳靜怡表示,國民飲食指南中的豆魚蛋肉類,皆屬於優質蛋白質,彼此可互相取代。現在缺蛋的期間,可選擇同類的食物替代。而在挑選蛋白質時,優先選擇新鮮豆製品:大豆或大豆製品屬優質蛋白質,且有動物性蛋白沒有的優點,例如:零膽固醇及具大豆異黃酮、飽和脂肪含量低等,可降低心血管疾病發生風險。或選擇脂肪較少的肉類,例如禽肉的脂肪含量少於畜肉,海鮮脂肪含量又較禽肉、畜肉低,且脂肪酸的組成較肉類更為健康,建議先後順序可以豆、魚、蛋、肉(家禽接著家畜)為主。

另外乳品類,也是很好的蛋白質及鈣質來源,例如:如:鮮乳、低脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、各式乳酪(起司)等。吳靜宜強調,民眾也應避免過度攝取「加工肉品」,裡頭有太多添加物,像是香腸、火腿、貢丸等還額外添加了油脂、糖等,或使用高脂肪的肉品製作,增加心血管疾病的風險。而素食者經常吃的麵筋、麵輪、麵腸等,蛋白質則屬較差的蛋白質,無法提供身體足夠的必需胺基酸。

吃太多蛋白質恐腎臟異常 2口訣掌握攝取量

根據短期氮平衡研究結果顯示,對於體力活動最少的健康成年人,蛋白質攝入量為每天、每公斤體重0.8蛋白質。吳靜宜補充,但為了滿足促進骨骼肌蛋白增加,和體力增強等需求,建議輕、中、高強度體力活動的個體每日攝入量分別為1.01.31.6 g蛋白質/kg BW。而健康成年人每天、每公斤體重2蛋白質的長期攝入是安全的。舉例:「60公斤的健康成年人每日蛋白質最低需求為60*0.8=48公克,而最高需求則不超過120公克」。

但長期蛋白質攝取超標(成人每天每公斤體重> 2)可能導致消化、腎臟和血管異常,因此建議應避免攝入超過安全上限的蛋白質。吳靜宜表示,國健署近年來推廣「我的餐盤」教導民眾吃蛋白質食物,可貫徹其中的「六大口訣」中的「2口訣」,即可攝取足量的蛋白質食物:

每天早晚一杯奶

每餐水果拳頭大

菜比水果多一點

飯跟蔬菜一樣多

豆魚蛋肉一掌心

堅果種子一茶匙

吳靜宜指出,即為「每天早晚一杯奶、豆魚蛋肉一掌心」,若目前缺蛋,每餐吃的肉或魚符合掌心大小,基本蛋白質攝取量也是足夠的。

資料來源: Dietary protein intake and human health、國建署我的餐盤跟國民飲食指南

資料來源:    健康醫療網
 
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