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筋骨、肌肉、神經系列
 
標題:    慢性腰痛有解!日醫獨創「池谷式腰痛伸展操」強化肌肉群
日期:    2022/02/24
詳文:   

為什麼腰部會產生疼痛?包含我自己在內,為什麼腰痛的人這麼多?其中一個原因,據信是人類由四腳行走進化為兩腳行走。伴隨著兩腳站立行走,脊椎也進化成微微的S型曲線,這是為了要支撐沉重的頭部。微彎的S型曲線,具有彈簧般的功能,在支撐重要的頭部之際,還能讓跳躍時與地面的衝擊不會直接傳到頭部,具有緩衝的效果。

脊椎進化成適應兩腳行走的型態,但是脊椎連接的「骨盆」,則是以前傾30度的狀態保持平衡。上半身的重量壓在傾斜的骨盆上,當然不夠穩定。因此需要腰部周圍的肌肉幫忙支撐,這樣一來,便會對腰部產生源源不絕的壓力。就算站立時姿勢正確,也會對腰部產生負擔。而腰部的負擔會隨著姿勢和動作,產生天壤之別。

如果將站立時椎間盤(脊椎是由一塊塊的脊椎骨串接而成,在脊椎骨間會有軟骨組織,即椎間盤,具有緩衝功能)的壓力為「100」,那隨著各種姿勢、動作不同,椎間盤的壓力會產生如下的變化。

‧ 仰躺時為「25」。

‧ 側躺時為「75」。

‧ 站立咳嗽時為「140」。

‧ 站立時腰部前傾20度,也就是駝背時為「150」。

‧ 腰部向前彎拿起20公斤的物品時,為「220」。

‧ 坐在椅子上時為「140」。

‧ 坐在椅子上往前彎20度時,為「185」。

‧ 以前項的動作拿起20公斤的物品時,為「275」。

腰部稍微前彎的姿勢,比起一般站立的狀態,帶給身體的負擔更大,所以平常容易駝背的人,相較於姿勢正確的人,對腰部的負擔更大。

長時間坐著不動,也容易腰痛

大家都知道駝背不好,但是過於低估危害性,認為「只是姿勢問題」或「外觀問題」。

「姿勢」是一整天都會發生的生活習慣。搬運重物時也會對腰部造成負擔,所以從事物流、看護等工作者,常會有腰痛的毛病。另一方面,對於姿勢不良的人來說,不只是從事特殊作業或動作時,平常整天都處於讓腰部有負擔的狀態,引發腰痛也是必然的事。

還有,「坐著」比站著對腰部的負擔更大,長時間坐辦公桌且維持同樣姿勢的人,也會容易腰痛。就像我從早到晚坐著幫病患看診,長時間坐著不動會讓腰部疲累。當然,若再加上肥胖、運動量不足、缺乏肌力、壓力等因素,腰痛的風險會更大。

醫師獨創!適合慢性腰痛的「池谷式腰痛伸展操」

如果是因為感染、癌症、骨質疏鬆症引起壓迫性骨折,並造成腰痛,就必須要好好休養。除此之外,其他類型的慢性腰痛比起休養,進行運動療法,也就是做「池谷式腰痛伸展操」更重要。腰痛伸展操共有4個動作,可以強化腹肌和背肌,增加大腿肌肉的柔軟度,持續進行能減輕腰痛,因此備受注目。

適合進行伸展操的地方包括:硬度適中的榻榻米地板、地墊或地毯。有些人會在睡前或起床後做伸展操,不過,請避免在過於柔軟的床上或棉被上進行。接下來要介紹腰痛伸展操的動作,請每天做23組,持之以恆。如果腰痛變得嚴重,請停止運動並諮詢骨科醫師,不要勉強自己。

每天做腰痛伸展操,強化肌力、改善疼痛

腰痛伸展操的第一個動作,是腹式呼吸的同時進行draw in。腹式呼吸可以消除交感神經的緊張,刺激副交感神經,對於導致腰痛惡化的壓力來源,具有緩和效果。

深呼吸之際,要有意識地運動腹肌和背肌,讓腹部凹陷和膨脹,能鍛鍊腰部周圍的肌肉,緩和腰痛。此外,深呼吸可伸展胸部肌肉,也能改善腰痛。若在做腰痛伸展操時會感覺疼痛,請立即停止,並遵循骨科醫師的指示。重要的是,自己要動起來,而這股動力就是來自於「是否真的想治好腰痛」。

如果你是抱持著「想結束腰痛生活」、「不想再為腰痛煩惱,想要有活力的活著」的想法,那務必就從今天開始,讓身體動起來吧!

Draw-in 呼吸法

功效:透過腹式呼吸放鬆身體,強化軀幹肌力。

次數:五次為一組,早晚各做一組。

仰躺,雙膝立起。從嘴巴吐氣八秒,下腹部肌肉用力並讓腹部凹陷。

用鼻子吸氣四秒,讓腹部到胸部皆膨脹起來。

仰躺抬膝

功效:想改善腰痛,提高腰部肌肉的柔軟度很重要。這個動作能伸展腰部和臀部的肌肉,鍛鍊支撐腰部的腹肌。

次數:單腳進行五至十次,再換腳進行。

仰躺,雙膝立起,再緩緩用雙手將單腳膝蓋拉往胸部靠近。

同時像是要窺看肚臍一樣,上半身慢慢往上抬起。維持此狀態五至十秒,再慢慢躺回地面,將腳放回原位。

本文出自聯經出版《腰痛難民:好不了的腰痛,可能是重大疾病的徵兆!》一書

文章連結 https://www.top1health.com/Article/248/88157

資料來源:    華人健康網
 
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中央流行疫情指揮中心今(20)日公布國內新增85,761例COVID-19確定病例,分別為85,720例本土個案及41例境外移入(27例為航班落地採檢陽性);另確診個案中新增49例死亡。指揮中心表示,今日新增之85,720例本土病例,為 40,942例男性,44,744例女性,34例調查中,年齡介於未滿5歲至90歲以上。個案分布為新北市(23,704例),桃園市(11,684例),臺北市(11,414例),高雄市(7,525例),臺中市(7,144例),臺南市(4,707例),新竹縣(2,762例),彰化縣(2,341例),屏東縣(2,270例),宜蘭縣(2,201例),基隆市(2,045例),新竹市(1,708例),苗栗縣(1,282例),花蓮縣(1,187例),雲林縣(1,009例),南投縣(730例),嘉義縣(679例),臺東縣(650例),嘉義市(366例),澎湖縣(169例),金門縣(131例),連江縣(12例)。指揮中心醫療應變組副組長羅一鈞說,今日新增49例本土病例死亡個案,為28例男性、21例女性,其中48人有慢性病,另外1人沒有慢性病、有打2劑疫苗;個案中有21例無疫苗接種。年齡介於30多歲至90歲以上,其中24人超過80歲,有3人年紀僅30多歲,2男1女,都沒有接種疫苗,有慢性疾病,包括神經系統,慢性腎病需血液透析等,染疫後有肺炎或呼吸衰竭併發症過世。




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