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食物健康、不健康系列
 
標題:    想控制熱量不必戒糖!專家教你用「6種天然糖類」替代
日期:    2022/03/01
詳文:   

(優活健康網編輯部/綜合整理)吃得油膩,是好是壞?脂肪長期以來一直惡名在外!的確,脂肪提供最多熱量。但值得慶幸的是,計算卡路里不是評估飲食是否優質的方式,熱量的來源比起熱量的數字更加重要。
好好選擇攝入的脂肪。
我們在意的是脂肪酸的品質
我們經常聽到必需脂肪酸Omega 3的大名。它和Omega 6Omega 9都是應該優先選擇的營養素,而且應該是我們最大的脂質來源。這些所謂的「不飽和」脂肪酸屬於「好」脂肪,能夠發揮保護心血管健康的作用。存在於植物油、高脂魚、核桃、杏仁、芝麻子與亞麻子中。
但我們需要所有種類的脂肪,飽和脂肪也不例外!當然食用量要比「好脂肪」 減少許多。它們存在於奶油、法式酸奶油、肉類、醃製肉品或椰子油中。若攝取過量就會變成「壞」脂肪。只有反式脂肪必須確實避免。這種脂肪大部分存在於加工脂肪產品中,以及使用植物油高溫烹調的情況。
可以確定的是:脂肪並非我們飲食的禁忌品
為什麼呢?因為這種營養素是能確實供給身體能量的燃料,並對於細胞膜的組成以及維護腦部特性不可或缺。這正是為什麼脂質應占每日飲食總熱量的35%40%。所以脂肪本身益處良多!過度攝取 (包括「好」脂肪)才是造成體重和健康問題的元兇。
白糖、龍舌蘭糖漿、阿斯巴甜代糖
⋯⋯該選擇哪一個?
身體和大腦都需要糖。對於許多人來說,糖是愉悅和撫慰的同義詞。不過它主要的能力是提升血糖(可能有點提太多),如果過度攝取會造成無法控制的渴求。快糖能夠迅速為身體組織提供能量,其中一部分會儲存於肝臟和肌肉,這兩處的儲存量用完後,多餘的醣類會以脂肪形式儲存。這個過程若反覆數次,經年累月下來,會對身心造成下列後果:疲倦、注意力不集中、形成蛀牙、腸道菌叢失調、過重、心血管疾病、糖尿病、癌症等。
為了避免這些問題,請勿食用超出人體所需的糖量,游離糖的攝取量應低於總攝取熱量的10%。選擇能夠避免產生過大血糖峰值的糖類。
大部分的含糖工業化產品都使用精製糖
雖然名稱各異,但它們都是精製糖:果糖、蔗糖、葡萄糖、右旋糖、玉米糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿、澱粉糖漿、麥芽糖萃取物、麥芽糖、棉子糖、麥芽糊精
⋯⋯過量精製糖和加工糖有害健康,還會造成上癮問題。
選擇全蔗糖
選擇全蔗糖(紅糖﹝rapadura﹞或黑糖﹝muscovado﹞)來取代白糖。未精製的全蔗糖含維生素、礦物質、微量元素和纖維質。相較於提供「快卡路里」的白糖,其在消化後會較慢進入血液。
選擇「好」糖並避開「壞」糖。
那麼合成甜味劑呢?
避免用阿斯巴甜代糖、糖精、甜蜜素等食品工業經常使用的合成甜味劑來取代糖。它們的甜度是白糖的200倍,幾乎沒有任何熱量。但這些假糖是化工產物,完全不能提供能量。大腦會將其視為真糖,並將錯誤訊息提供給感受甜味的組織器官,可能會提高身體對糖的渴望度並因而攝取更多!
這不是要你完全不吃糖,而是控制攝取量並擇優而食。這樣就能享受吃甜食的愉悅,又不會上癮,並對身材和健康產生負面影響。
糖的其他天然替代品
甜菊糖
來自植物,不含任何熱量且具備高甜度(白糖的300倍)。由於其對血糖影響甚微,因此糖尿病患者經常使用這種糖類。但使用時仍應謹慎,因為工業化食品所含的甜菊糖雖然宣稱「自然」,但其實只含有極少數甜菊萃取物,且是經過工業化加工的產物。
蜂蜜
含維生素、礦物氨基酸的天然產品,具有高甜度。食用少量即能擁有相同的甜味效果。但它依舊屬於糖類,因此應該節制攝取。
楓糖漿
天然糖漿,抗氧化物、維生素與鋅、鉀等礦物質來源。由於熱量稍低、高甜度、對血糖值影響較小,因此是白糖的健康替代品。
龍舌蘭糖漿
植物萃取物,能夠避免產生胰島素高峰。這種產品的甜度也高於一般糖,而且熱量較低。龍舌蘭糖漿富含果糖,能對升糖指數發揮有益作用,但若過量攝取會造成問題。如同所有糖類,攝取時應遵循建議方針!
椰花糖
含有維生素與礦物質,尤其是磷與鉀。洋溢焦糖風味,是製作甜點的理想選擇。我們也能找到液體形式的椰花糖漿。
木糖醇
或稱樺樹糖的優勢在於其風味和甜度都不遜於白糖,但是熱量和對升糖指數造成的影響卻較低。可以用於製作任何食物,但應該適量使用,因為攝取過量可能會對腸道運輸造成負面影響。
注意!留意紅糖:
其顏色容易造成錯覺,讓人誤以為它不是全蔗糖。事實上,這種糖類與白糖類似,營養成分相差無幾。
(本文摘自/優質飲食全書:法國名廚名醫營養師聯手設計,結合超級食物、低GI&地中海飲食,105道營養均衡、簡單易做的美味料理/奇光出版)


資料來源:    優活健康網
 
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指揮中心表示,今日新增之85,310例本土病例,為41,073例男性、44,211例女性、26例調查中,年齡介於未滿5歲至90歲以上,個案分布為新北市(27,230例)、臺北市(12,069例)、桃園市(9,658例)、高雄市(6,805例)、臺中市(6,770例)、臺南市(4,130例)、基隆市(2,428例)、新竹縣(2,301例)、屏東縣(2,105例)、彰化縣(2,035例)、宜蘭縣(1,936例)、花蓮縣(1,611例)、新竹市(1,287例)、苗栗縣(1,134例)、雲林縣(927例)、南投縣(705例)、臺東縣(699例)、嘉義縣(646例)、嘉義市(464例)、澎湖縣(201例)、金門縣(160例)、連江縣(9例),相關疫情調查持續進行中。 指揮中心指出,今日新增41例本土病例死亡個案,為25例男性、16例女性,年齡介於未滿5歲至90歲以上,皆屬重度感染個案、40例具慢性病史、20例無疫苗接種。確診日介於今(2022)年4月19日至5月15日,死亡日期介於5月11日至5月15日,詳如新聞稿附件。




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