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心理、思想、情緒、睡眠系列
 
標題:    面對負面情緒,專家4招有解
日期:    2022/03/02
詳文:   

本文摘自《常春月刊》468 

文/畢翠絲 

生活中每個人或多或少都有過情緒的問題,尤其是負面情緒常帶來許多困擾,嚴重時可能會影響生活和工作。情緒有兩個向度,一部分來自於自己,一部分來自別人,學習察覺與疏導情緒,能幫助自己在人生的風浪中安然自在,也有助於建立良好的社交關係。 

諮商心理師林萃芬表示,情緒是一項重要的功能,通常反應在人際關係中。例如:生氣,反應個人的底線可能被踩到了;悲傷、難過可能是個人失去某個東西,不一定是失落有形的東西,像是失落了愛情會悲傷,失落了健康也會悲傷;挫折,反應想做卻被阻礙了,例如很喜歡某個人,但不被接受;既挫折又不被接納,可能覺得沮喪,有些情緒是複雜混合的。 

情緒是重要的警報系統

林萃芬說明,情緒是一個重要的警報系統,大部分的人都不喜歡自己有負向情緒。再以「生氣」這個情緒為例,當個人的底線被踩到、想達成的目標受阻礙或自尊心受傷時,就會出現「生氣」的感受。 

傷害人與人之間關係的不是生氣這個情緒,而是在情緒下引發的「行為」;如果刻意忽略或不處理心中的怒氣,負面情緒最後會像滾雪球一樣越來越大,在某個被觸發的瞬間爆發,對關係的損傷可能難以估計。 

長年在做心理諮商,林萃芬形容自己「有一大半很像在上情緒課」,當先生或太太來諮商室,先傾聽他們在婚姻中遇到的挫折,接納情緒後,最後再教他怎麼做。前一陣子新聞熱議的「蕾神之槌」事件,就像婚姻生活的放大版,李靚蕾近5000字長文,控訴在婚姻期間的忍耐委屈,講出很多妻子共同的心聲。 

在諮商室裡,有些當事人會反應,「你看那個誰誰誰多理性,一點情緒都沒有!」林萃芬會回覆:「你不是他,不能真的明白他的心情,情緒沒有外顯不代表沒有受傷,也不代表沒有情緒」,台灣社會普遍有一個觀念,有情緒的人好像很難相處。

4招處理負面情緒

怎麼處理負面情緒,林萃芬提出四招:

覺察與疏導情緒

給情緒一個名字,每天在我們體內運作的情緒,它們都有名字,例如:擔心、生氣、挫折、傷心、尷尬、沮喪、憤怒……等等。有些人習慣東想西想,把問題說出來,就變得容易解決,當我們給情緒一個名字,就容易找到一條出路,結束心裡彆扭和委屈的小劇場。 

接納有情緒是一件正常的事,用話語表達感受是安撫焦慮的好方法。有些人表示很氣某某某,例如生媽媽的氣、生主管的氣,生先生的氣,旁人會勸「你就知道他是這種人,還生什麼氣呢?」這句話對生氣中的人一點幫助都沒有,反而讓他更氣。如果他對這個人可以沒有情緒,他會氣自己為什麼還要在意,還被挑動情緒,尤其是越親密的人,父母、伴侶、主管。消化情緒的第一步,是接納自己有情緒、有不舒服的地方。 

情緒是一個警報系統,告訴自己不對勁了,也許是人際關係出現問題,或生活狀況超過自己的負荷,有時候身體太疲累也會暴躁易怒。情緒不要壓抑它而是疏導它,壓抑情緒容易生病,很多人在生活上或人際關係中一直忍耐,後來在很小的事情上發作,旁人覺得奇怪,這麼小的事居然發這麼大的脾氣,其實是忍耐到極限了。情緒要同步,在事情的當下就說出來,而不是事後一點一滴跑出來,這需要花時間覺察與學習。 

情緒就像一個水庫,如果每次等到潰堤才處理,對人際關係的殺傷力很大,對自己身心破壞也很大,學習用正向的方式表達情緒。例如:「當你做了什麼讓我覺得不舒服,可不可以請你下次再遇到這種情況時,我期待……,這樣子對我來說是重要的。」覺察自己有情緒就直接表達,而很多人的情緒是延宕的,在當下覺得還好,回家卻越想越氣,情緒才慢慢跑出來,這時他又氣自己:「我那時為什麼不說些什麼或做些什麼?」 

當情緒延後出現,事後感覺越來越不舒服,決定跟對方澄清,很多人會覺得,這個人好會記仇,怎麼還記得,我早就忘光光了。如果發生類似情形,可以這麼回覆:「一個月前,我讓你覺得很不舒服,雖然已經過了一段時間,但你還記得,我想那件事對你的影響是大的,現在我可以做些什麼會讓你覺得舒服一點。」用健康的方式表達情緒,既可以化解情緒,自己也不會再產生新的情緒。 

了解情緒來源

區辨情緒很重要,究竟是生氣、沮喪或悲傷,或是悲傷轉過來的怒氣,清楚的辨識,才能好好處理。 

除了區辨情緒,還要了解情緒的來源。比方,我何以因這件事勾動而如此沮喪或生氣,有可能是當下事件引發,也可能對某類型的事一直很有感。情緒猶如一座水庫,情緒會潰堤通常有個引爆點,找到引爆點有助療癒。例如一件小事,情緒強度卻很大,表示情緒水庫很滿,通常是日積月累而來,不會是單一事件。需要找到源頭,清除情緒淤泥,水庫才會正常運作,日後才可能改變應對方式,否則會一直影響後來的生活。 

一位30歲的張小姐找不到男友時會變得歇斯底里,讓男友覺得很害怕。她希望自己能夠改變,用新的態度跟男友相處。在諮商過程中,帶她看見情緒對人際關係的破壞性並探索情緒來源;原來張小姐小時候時常一個人在家,打電話老是找不到爸媽,現在連絡不上男友時,就產生很強烈被遺棄的感覺,彷彿變成小女孩,陷入極度兒童的方式,哭鬧、不理睬、威脅男友,看到小時候對她的影響,協助張小姐從找不到人的無助感,學習用成人的方式處理焦慮。

腹式呼吸,吐掉負面情緒

生活中常見到牽怒的情緒,通常具有從上到下的特性。例如公司發展遇到瓶頸,高層把怒氣向總經理發作,總經理向主任發作,主任回到家對太太發作,太太對姐姐發作,姐姐對弟弟發作,弟弟到學校又對比自己更弱小的同學發作。怒氣一層一層地往下流,情緒互相感染。 

有些人則習慣在情緒趨動下作決定,把自己推入痛苦中。40歲的王先生屬於衝動易怒型,他在公司發展不錯深受老闆賞識,某次業務出狀況,在極端生氣中聽不進老闆解釋,怒而離職;離職許多年,再也找不到那麼好的工作和重用他的老闆,他很後悔,於是尋求心理諮商的協助,試著改脾氣。 

適度放鬆有助減少身體的不適感,透過腹式呼吸把不舒服的感覺吐掉。找張靠背椅子,維持輕鬆坐姿,或是躺在床上練習,用鼻子緩慢吸吐氣,用丹田呼吸。吸、吐氣分別約4秒,吐氣時的速度愈慢愈好,吸吐間停留12秒;每分鐘約68次呼吸循環,每天找機會多練習,練兩次5分鐘。 

做情緒紀錄

情緒跟很多因素有關,研究顯示,氣候變遷影響心理健康,女性荷爾蒙不僅影響生理,更影響心理。 

每天花幾分鐘記錄自己的心情。刻意寫下一個事件,描述自己的感受,找出引發情緒的原因,以及當下採取的行動。(例如:跟伴侶吵架感到生氣,轉頭就走;工作進度落後覺得焦慮,晚上大吃大喝)。透過情緒紀錄將能關注自己的感受,看見自己是怎麼應對的,這些都有助於改善人際關係。 

一個人要過得幸福快樂,關鍵不在於家世背景或事業成就,而在於能否做情緒的主人。

資料來源:    常春月刊
 
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