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標題:    吃維生素D沒用? 重量訓練增加「抗氧化」能力更勝一籌
日期:    2022/03/17
詳文:   

重訓好還是維生素D好?  研究證明抗氧化得靠運動

隨著運動健身、營養補充風氣漸盛,補充更多的「維生素D」和多做重量訓練,哪一種更能增強男性的抗氧化能力?根據《歐洲臨床營養學期刊》所刊登的研究指出,即便是進行較簡單的彈性重量訓練,也對血液中抗氧化活性指標有明顯助益。但是,重訓期間增加維生素D補充,卻對減化氧化發炎反應沒有幫忙。

研究團隊將40名健康男性分為3組對照組與1組實驗組,其中2組每兩周服用一次50,000單位的維生素D3,並在運動前後採集受試者們的10cc血液,測量總抗氧化指數(TAC),以及體內抗氧化酶的各項指標,包括SODGPXCK的活性,也測量與氧化反應最有關的脂質氧化指數MDA(丙二醛)。

結果顯示,雖然補充維生素D3對於減輕氧化應激反應有正面效果,但是利用彈力帶等簡單器材進行的重量訓練的人,改善幅度更大且更有效。另外,也可發現較彈性的重量訓練組在一段時間訓練後,體脂肪百分比有所下降,而過多的脂肪組織是增加氧化應激反應、產生活性氧及引起身體發炎的原因之一。

另外,在研究中也發現到,練習彈性重量訓練的人,即使額外補充維生素D3,二者的協同效益也較低。在總抗氧化指數TAC的變化上,只有彈性重量訓練才產生正面影響,並且也能降低MDA的濃度──表示體內更少的脂質氧化。

根據研究結果可以觀察到,重量訓練或者阻力訓練,對降低身體發炎、提升抗氧化的機制有著獨特而不可取代的作用。 

重訓並非每天練最好!  6大肌群每周要練2-3

如何在日常生活中安排足夠的重量訓練,對健康最有效益?哈佛大學醫學院根據《The Journal of Strength and Conditioning Research》的重訓指南,提出適合一般人甚至老年人的幾項指標,身體的6個主要肌肉群─胸部、背部、手臂、肩部、大腿、小腿應該都要練習2次的多關節訓練動作,而多關節運動對於體能較差者,有助於更快增加肌肉質量。

如果年紀較大、體能較大,重量時的目標應設定為最大重量的70%-85%,最大重量是指「只能做到一次」的最重重量。如果體能不足,可以降低重量訓練的重量但是最好能達到10次以上的鍛鍊。每一組運動以6-12次最有幫助,建議先從輕度到中度的阻力訓練,每次練習10組開始,逐步增加重量或阻力到每組動作進行6-8次。

在每一組運動之間,應休息30秒至2分鐘,幫助肌肉恢復。更重要的是,頻率愈高的重量訓練不代表效果愈好,每周2-3次的鍛鍊,對於肌肉生長與肌力增加最有幫助,一般健身者或體能不佳者,可以從每周2天開始鍛練。

最後,如果練習重量訓練8周仍發現肌肉沒有變化,表示訓練強度不足,可增加訓練重量或次數減少身體對訓練的適應,幫助突破肌肉成長的障礙。

資料來源:    每日健康
 
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