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皮膚、毛髮、指甲系列
 
標題:    膚質不同吃的食物也不同!油性和乾性膚質的 10 大最佳食材
日期:    2022/04/01
詳文:   

責任編輯:賴以玲
推薦原因:你是油性肌還是乾性肌?飲食與肌膚保養息息相關,肌膚的狀況會隨著飲食、作息、外在環境、個人保養觀念而有所不同,內在的飲食吃對,再加上外在的保養,就能讓膚況更穩定,減少、延緩過敏與老化現象。

趣味小檢測,看看你適合先吃哪一種飲食!
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天煥膚飲食會以乾性肌膚、油性肌膚兩種飲食方式來設計食譜,所以在這邊邀請大家先來個趣味小檢驗,看看你目前的肌膚狀況可能較適合哪一種飲食!

A 區、B 區,哪一區你勾選得較多呢?
A 區多:建議先挑選油性肌膚的飲食
B 區多:建議先試試乾性肌膚的飲食
‧ 完全沒有相關狀況:那恭喜你有良好的基礎,可以先試著吃油性肌膚的飲食,一同調整體內的免疫、抗發炎機制,讓身體有更好的保護力!
‧ 兩者分數相當:也建議可以從油性飲食開始,會更快看到肌膚上的改變喔!

改善油性肌膚,油光、痘痘的 10 大最佳食材

想改善滿臉痘痘、滿面油光的人,可選擇低 GI 食材,如五榖米、馬鈴薯、蘋果、楖橙等,另外像秋刀魚、鮭魚、亞麻仁油、乾香菇、酪梨等也是很好的抗發炎食材。

養顏低 GI 食材(適合長痘痘、肌膚出油的人)

糙米/五穀米
富含膳食纖維,消化和吸收的時間較長,讓我們用餐後的血糖不會快速上升。而且未精製過的糙米、五穀米保留多種營養素,包括維生素 B 群、維生素 E 和微量礦物質等,其中維生素 E 有抗氧化作用,是保養不可或缺的重要營養素。

燕麥
含有β- 葡聚醣,是膳食纖維的一種,能延緩餐後血糖的上升幅度、幫助控制血糖。除此之外,β- 葡聚醣還能有效降低體內的低密度脂蛋白膽固醇濃度,幫助維持心血管的健康,預防血栓產生、中風的情形發生。

馬鈴薯
馬鈴薯皮富有膳食纖維,且烹煮過的馬鈴薯放涼後會產生許多抗性澱粉,兩者都不容易被腸胃吸收,食用後血糖的變化較穩定。此外,馬鈴薯富含鉀離子,能平衡身體的鈉離子濃度,有助維持血壓、避免水腫,也能促進肌肉收縮、幫助血管舒張,保護心血管健康。

蘋果
屬於低 GI 高纖維的水果,可以延長消化時間、增加飽足感,減少血糖快速波動,且含有多種抗氧化物,包括維生素 C、胡蘿蔔素和茄紅素等,對於肌膚保健非常有幫助。

柳橙
同屬低 GI 水果,果肉中富含膳食纖維,可降低糖分的吸收速度,避免影響血糖快速變化。柳丁也有豐富的維生素 C,具有抗氧化作用可對抗自由基的破壞,保護細胞膜的完整性,也是促進膠原蛋白合成的關鍵營養素。

護膚抗發炎食材(適合長痘痘、肌膚出油的人)

鯖魚/鮭魚/秋刀魚(動物性ω-3 脂肪酸)
ω-3 多元不飽和脂肪酸有抗發炎作用,有助減緩身體的發炎反應、和緩免疫系統過度反應,也可以讓肌膚維持較穩定的狀況、維持光滑感。此外,也有助降低血中膽固醇和三酸甘油脂、幫助控制血壓等功效。

亞麻仁油(植物性ω-3 脂肪酸)
ω-3 多元不飽和脂肪酸在魚類中含量較高,對於素食者來說,不易從日常飲食中攝取到足夠的ω-3 脂肪酸量,但少數植物性食材中也有ω-3 脂肪酸,亞麻仁油就是良好的來源,其含有α- 亞麻油酸,同樣具有抗發炎作用,並有素食魚油之稱。能促進新陳代謝、調整體質、維持消化道健康等健康助益。

酪梨(單元不飽和脂肪酸)
酪梨含有豐富的不飽和脂肪酸,具抗發炎功效,可以減少體內的發炎反應,也能幫助減少體內壞膽固醇累積、控制血壓等。同時也含有葉酸,是建造紅血球的重要營養素。

橄欖油(單元不飽和脂肪酸/橄欖多酚)
橄欖油亦富含單元不飽和脂肪酸,具抗發炎作用,同樣有助和緩體內的發炎反應。初榨橄欖油中保有較多橄欖多酚,有抗氧化作用,可以幫助人體保護細胞膜維持正常功能,維護肌膚健康。

香菇(維生素 D
維生素 D 能調節免疫系統、抑制體內發炎、降低感染風險。而香菇本身就有豐富的營養,且在經過日曬後更能提高其中的維生素 D 含量。此外,同為蔬菜一員的香菇,膳食纖維含量也高且有豐富的多醣體,能促進排便、調節腸胃道系統,維持健康、正常的功能。

乾性肌膚,改善乾燥、細紋的 10 大最佳食材

肌膚偏乾性的人容易長細紋或黑斑,若是想維持肌膚膨潤彈性,可選擇富含維生素 ACE 的食材,像胡蘿蔔、甜椒、苦茶油、堅果等,都能改善皮膚粗糙、脫皮的情形,另外像莓果、海鮮、黃豆、雞蛋等也有助維持肌膚淨白,改善黑斑情況。

維持肌膚膨潤的食材(適合肌膚乾澀、肌膚鬆弛的人)

南瓜、胡蘿蔔(維生素 A
維生素 A 是皮膚組織再生必需的營養素,多以β- 胡蘿蔔素的形式存在許多水果和蔬菜中,尤其是深綠色或橘黃色的食物,像南瓜、胡蘿蔔就是含量非常豐富的食材。若缺乏維生素 A,肌膚容易變得乾燥、粗糙,或有脫皮的情形。

甜椒(維生素 C
維生素 C 是一種高效的抗氧化劑,可減少自由基對身體的傷害、增強免疫系統,改善痤瘡(青春痘)或發炎的症狀。也有許多研究指出,維生素 C 可以幫助膠原蛋白生成,防止身體、皮膚受到紫外線的傷害,也有助改善色素沉澱的問題,除了平常熟知的各種水果之外,也可從甜椒中攝取!

橄欖油、苦茶油(植物油)
橄欖油、苦茶油不僅有多元不飽和脂肪酸,同時也含有維生素 E ,是一種有效的強力抗氧化劑,攝取足夠可以保護身體,減少陽光照射帶給身體的損害和致癌風險,也有助減少皺紋產生。如果與維生素 A 一起補充,也有可能降低細胞損傷的風險。

堅果(維生素 E
每餐堅果一茶匙!國人堅果攝取量嚴重不足,高達 9 成的人沒有達到建議攝取量。堅果含有不飽和脂肪酸以及維生素 E,不僅能讓肌膚補充到好的油脂,也能增加防護力、減少發炎,所以每餐一茶匙堅果,一天一湯匙,能保護肌膚也能讓飲食更加均衡全面。

胡麻(維生素 E、膳食纖維)
吃沙拉的時候都加什麼醬呢?近年來用胡麻做成的胡麻醬是很夯的一種醬料,胡麻是堅果種子類,其中不飽和脂肪酸佔整體油脂比例高達 85%,是除了油醋醬之外也適合做為調味料的食材。

維持肌膚淨白的食材(適合黑斑、肌膚鬆弛的人)

橄欖油、酪梨油(植化素/多酚類物質)
植化素種類繁多,主要功能是清除體內自由基的抗氧化、活化免疫機能、促進新陳代謝、抑制發炎及過敏反應等作用。橄欖油與酪梨油具有植化素/多酚類物質,想要補充各類植化素,可以應用在食物烹調、沙拉或者各式餐點當中,是煥膚飲食中十分貼近生活的優質食材!

莓果(多酚)
莓果類一直是大家十分推崇的水果類,顏色鮮豔,含有植化素相對多,不僅是穩定膚況的重要營養素,也能減少黑色素沉澱。

海鮮(硒)
硒可以保護皮膚免於陽光照射的傷害,並幫助彈性蛋白合成,對於維持皮膚結構而言相當重要。硒主要存在海鮮類與肉類中,海鮮所含飽和脂肪酸較肉類少,會更適合想照顧肌膚的人補充硒。

黃豆製品(植物性蛋白質)
黃豆是優質的植物性蛋白質,能維持蛋白質攝取量,也同時吃進較少的脂肪與熱量,而足夠的蛋白質是膠原蛋白合成的關鍵之一,所以在飲食中加入各種豆製品,能讓煥膚飲食更多元、營養。豆製品除了蛋白質之外也含有大豆異黃酮,是一種植物雌激素、抗氧化營養素,也是能幫助維持好膚況的營養素。

雞蛋(蛋白質、卵磷脂)
過去有許多人拿蛋白敷臉,但其作用不只是外用,內服的雞蛋也對肌膚有益。蛋黃含有卵磷脂,是促進肌膚代謝的營養素,在煥膚飲食中是三餐都容易搭配又能提供營養的食材!

※ 內容授權自《吃出逆齡好膚質:專業營養師團隊的 156 道食譜,21 天打造素顏美肌》,作者好食課營養師團隊,商業周刊出版。

整理/賴以玲、圖/蘇鈺婷

資料來源:    Heho健康網
 
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中央流行疫情指揮中心今(17)日公布國內新增65,833例COVID-19確定病例,分別為65,794例本土個案及39例境外移入(18例為航班落地採檢陽性);另確診個案中新增38例死亡。個案縣市分佈,指揮中心表示,今日新增之65,794例本土病例,為31,827例男性、33,947例女性、20例調查中,年齡介於未滿5歲至90歲以上。新北市18,400例,桃園市10,184例,臺北市9,772例,高雄市4,979例,臺中市4,770例,臺南市2,844例,新竹縣2,105例,基隆市1,917例,彰化縣1,613例,屏東縣1,536例,宜蘭縣1,481例,花蓮縣1,200例,苗栗縣1,129例,新竹市1,124例,南投縣614例,雲林縣581例,嘉義縣556例,臺東縣405例,嘉義市345例,澎湖縣146例,金門縣81例,連江縣12例




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